Thời gian mở cửa: 24h
0

Nu există alimente individuale care să vă poată transforma singuri sănătatea și bunăstarea.

Nu există alimente individuale care să vă poată transforma singuri sănătatea și bunăstarea.

https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
  • Helms, E. R., Aragon, A. A., & amp; Fitschen, P. J. (2014). Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimentare. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11: 1, 11 (1), 1-20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  • SM, P., & amp; LJ, V. L. (2011). Proteină dietetică pentru sportivi: de la cerințe la o adaptare optimă. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1 (Suppl. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • S, M., N, M., & amp; KD, T. (2010). Aportul crescut de proteine ​​reduce pierderea de masă a corpului slab în timpul pierderii în greutate la sportivi. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 42 (2), 326–337. https://doi.org/10.1249/ms. Dar unele alimente au beneficii unice pentru sănătate care le diferențiază de restul.
  • Principalele „Superfoods” pe care doriți să le includeți în dieta dvs. sunt peștele, usturoiul, afine, afine, ovăz, legume crucifere, ciocolată neagră și semințe negre.
  • Continuați să citiți pentru Aflați ce face aceste alimente „super”, cât de mult ar trebui să mâncați pentru beneficii maxime pentru sănătate, cum să le includeți în dieta dvs. și multe altele.
  • Imaginați -vă dacă mâncați o mână de special În fiecare zi, alimentele vă pot maximiza puterea creierului, metabolismul, nivelul de energie, imunitatea, performanța fizică, construirea mușchilor, libidoul, pielea, sănătatea și sănătatea unghiilor. vreodată.

    Nu există alimente individuale care să vă poată transforma singuri sănătatea și bunăstarea.

    Doar un stil de viață poate face asta – unul care se învârte în jurul consumului de alimente nutritive, exerciții fizice, menținerea unei igiene bune a somnului și echilibrarea stresului și relaxării.

    Marketerii de alimente și suplimente nu vor lăsa Cu toate acestea, un fapt neplăcut de genul acesta își zădărnicește design -urile pe salariile noastre, și astfel avem fenomenul „superfood”.

    te lupți cu acneea, zici?

    Nu trebuie să lucrați și să nu mai mâncați toate acele tratamente zaharoase pe care le iubiți.

    Vapid Male Celebrity #2343 spune că mănâncă niște avocado, somon, turmeric și afine și vei avea abs-uri perfecte de Photoshop la fel ca ale lui (care nu sunt în totalitate Photoshopped).

    Vrei să pierzi mai multă grăsime în timp ce te afli la ea? Uitați de a număra calorii.

    merele, migdalele, uleiul de măsline, grapefruit și fulgi de ovăz sunt biletul, mai ales dacă le amestecați în acest blender prea scump.

    Simțiți -vă în jos și plictisitor? Nu poate fi orele de social media, YouTube, Netflix și porno în fiecare zi.

    Îndepărtați-vă cu sfeclă, carne de vită alimentată cu iarbă, ouă și nuci, iar starea de spirit și IQ-ul dvs. vor crește total.

    Cred că veți obține punctul: marketerii au inventat termenul ” Superfood ”pentru a vinde lucruri și a funcționat remarcabil de bine. Spanacul, quinoa, kale, fructele de pădure și ceaiul sunt în zilele lor înalte. Și în timp ce minciuna albă superfood a încurajat mulți oameni să mănânce ceva mai bine, i -a confundat și pe mulți despre cum funcționează corpul lor și cum să -l facă să funcționeze mai bine.

    Citește: Dacă credeți că „mâncarea curată” este Prost, o faci greșit

    De ce este acest articol despre „Superfoods” și „Supraîncărcarea” corpului tău atunci?

    Deoarece, în timp ce ar trebui să fiți sceptici cu privire la pretențiile exagerate din jurul alimentelor specifice, anumite altele adăugate la o dietă altfel hrănitoare vă pot îmbunătăți în continuare sănătatea, performanța, starea de bine și longevitatea.

    Ar fi neplăcut să le numim „Superfoods”, dar acestea sunt o reducere peste tarifele dvs. „sănătoase” medii și dacă doriți să strângeți mai mult de înaltă calitate trăind din corpul vostru, voi, voi ar trebui să le mănânce.

    Să le numim „alimente funcționale” în schimb, pentru că sună mai rezonabil și mai precis, iar aici sunt: ​​

    • Fish
    • Usturoi
    • Afine
    • Cranberry
    • Oatmeal
    • Legume crucifere
    • Spanac
    • Ciocolată neagră
    • Semințe neagră

    Să aflăm despre fiecare.

    • Cuprins

    • Fish
    • usturoi
    • Afine
    • Cranberry
    • Oats
    • Legume crucifere
    • Ciocolată neagră
    • Semințe negre

    Fish

    Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, precum și Diverse vitamine și minerale, cum ar fi magneziu, fosfor, seleniu și vitamine A și D. Este, de asemenea, unul dintre puținele alimente care oferă acizi grași omega-3 vitali, care sunt S S lipsită de dietele multor persoane.

    Citește: Acesta este ghidul definitiv pentru suplimentarea uleiului de pește

    Puteți crește aportul de acizi grași omega-3 fie cu suplimente, fie consumând mai mult Pește gras.

    Când cumpărați pește, prima considerație ar trebui să fie conținutul de mercur. Consiliul de Apărare a Resurselor Naturale oferă următoarele orientări pentru minimizarea mercurului pe bază de pește în dieta dvs. „Creat de fermă”. Deși sună în sălbăticie ca opțiunea mai sănătoasă, știința este ambiguă. În ceea ce privește profilurile nutritive și nivelurile contaminante, există puține diferențe semnificative între peștii prinși în sălbăticie și crescute în fermă.

    Indiferent de peștele pe care îl alegeți și cum a fost prins sau ridicat, țineți cont de următoarele orientări:

    • Cumpărați de la un furnizor de renume. O piață locală de pește foarte apreciată este probabil să ofere produse de calitate mai bună decât un magazin alimentar cu lanțuri mari.
    • Oferiți peștilor testul mirosului. Peștele proaspăt, nefuncțional, ar trebui să miroasă apa de mare sau castraveți. Evitați peștele care dă un miros puternic, neplăcut.
    • Căutați pește cu carne elastică. Dacă este posibil, apăsați un deget în pește. Carnea de pește proaspăt va sări înapoi. Dacă rămânerea de indentare, peștele a trecut de primul său.
    • Căutați lichid pe carne. Lichidul lăptos prezent pe un file de pește este adesea un semn de putregai.
    • Examinați calitatea pielii. Când achiziționați fileuri cu pielea intactă, cântarele trebuie să fie netede și strălucitoare. Scalele zdrențuite sau un aspect plictisitor sunt semne de vârstă.

    Dacă achiziționarea de pește proaspăt nu este o opțiune pentru dvs., peștele înghețat, fie că este cumpărat local sau de la un retailer online, poate fi o alternativă viabilă.

    • Căutați denumiri „Frozen-at-Sea” (FAS). Acești pești sunt înghețați de la trei secunde după ce au fost aduși la bordul navei, oferindu-le o aromă și o calitate superioară față de peștii cu procesare mai lungă.
    • Atenție la ardere a congelatorului. Punctele albe, deshidratate sau cristale de gheață vizibile indică pierderea de umiditate, de obicei ca urmare a dezghețului și a răsturnării.
    • Căutați ambalaje rezistente la umiditate, rezistente la vapori. Peștele ambalat în acest fel sunt mai bine decât cei prea înfășurați.

    Dacă nu luați un supliment Omega-3, încercați să aveți pește ridicat în Omega-3, cum ar fi somonul sau macroul, Cel puțin o dată pe săptămână.

    usturoi

    usturoiul are o istorie lungă și ilustră în medicina tradițională pentru a trata totul, de la tulburări de sânge la infecții până la îmbătrânire. Se crede chiar a fi primul îmbunătățitor de performanță dietetică.

    usturoiul își primește mojo -ul din abundența sa de sulf, care ajută organismul să producă sulfură de hidrogen (H2S). H2S este o substanță asemănătoare gazelor care relaxează vasele de sânge, îmbunătățind fluxul de sânge și activează o proteină care semnalează celulele să absoarbă și să ardă energia cunoscută sub numele de AMPK .

    în timp, cu toate acestea, cu toate acestea , usturoiul a căzut din uz medicinal, deoarece este un fel de handyman care poate face multe lucruri ușoare în organism, spre deosebire de un specialist cu mai puține efecte semnificative.

    Medicina modernă prosperă pe specializare și specificitate, nu în generalizare și, astfel, preferă tratamentele care fac un lucru foarte bine, cum ar fi metformina pentru controlul glucozei și warfarina pentru subțierea sângelui.

    Citește: 13 Studii Răspuns: Care este cel mai bun mod de a scădea glicemia?

    usturoiul este încă un aliment funcțional remarcabil, iar majoritatea studiilor care arată beneficii utilizate extract de usturoi în vârstă la aproximativ 600 până la 1.200 miligrame. Acesta este echivalentul a aproximativ unu până la trei cuișoare de usturoi pe zi, în funcție de dimensiunea lor.

    În mod ideal, ai mânca usturoi crud, deoarece căldura distruge enzima care ajută la crearea compușilor bioactivi care dau usturoiul cel mai mult a proprietăților sale speciale. De exemplu, cercetările arată șaizeci de secunde în cuptorul cu microunde, patruzeci și cinci de minute la cuptor sau cincisprezece minute în apă clocotită pot elimina această enzimă.

    care a spus, încălzirea usturoiului nu o face inutilă, ci Îl relevă la nivelul unui antioxidant mai de bază, cum ar fi afine sau afine, spre deosebire de o sursă de molecule benefice unic. Stomacul tău, ai o altă opțiune: zdrobiți, tocați -l sau tocați -l, apoi lăsați -l să stea la temperatura camerei cel puțin zece minute înainte de gătit. Aceasta eliberează o enzimă în usturoi cunoscut sub numele de alliinase care crește crearea de compuși de sulf care promovează sănătatea și ajută la protejarea lor de a fi deteriorate de căldură. Fiecare cină pe care o fac. În mod obișnuit, îl voi toca, îl las să stea zece sau cincisprezece minute în timp ce gătesc o caserolă de prăjit sau legume sau încălzesc o supă, chili sau tocană și adaug usturoiul ultima, când vasul este gata. În acest fel, usturoiul este în mare parte crud atunci când îl mănânc.

    usturoiul zdrobit este, de asemenea, un topping gustos pentru peștele și puiul copt la cuptor (acoperiți-l cu folie de aluminiu, dacă începe să se matocească în timp ce se gătește, pentru că se gătește, deoarece Poate gusta funky dacă este suprasolicitat).

    afine

    afine (și toate fructele întunecate, albastre-negre) sunt intenskin pret un fruct superior datorită conținutului lor Antocyanin , care este un antioxidant puternic legat de memoria îmbunătățită, starea de spirit și imunitatea, precum și mai puțin deteriorarea ADN -ului, care ajută la protejarea împotriva diferitelor tipuri de boli și disfuncții.

    Doza necesară pentru a produce beneficii nu este Mic, dar este încă funcțional – 60 până la 120 de grame de afine proaspete, sau aproximativ ½ până la 1 cană pe zi. Cele mai mari doze utilizate în studii sunt în jur de 250 de grame, ceea ce ar fi o corvoadă de mâncat, dar ușor transformat într -un suc.

    Puteți opta, de asemenea, pentru afine congelate și vizați aproximativ 175 de grame pe zi. Procesul de uscare prin congelare provoacă pierderi minore ale capacității antioxidante, dar acest lucru nu este un motiv de îngrijorare, deoarece nivelurile de antioxidanți cresc în fructe de pădure după ce sunt înghețate.

    Dacă cumpărați un afine premad Suc, asigurați-vă că nu este doar aromat de afine, ci făcute cu afine. Primul ingredient ar trebui să fie afine.

    mănânc de obicei afine proaspete și crude. Sunt deosebit de bune atunci când sunt amestecate cu făină de ovăz și faceți și un plus frumos la salate.

    Cranberry

    Cranberries au fost asociate cu o sănătate urinară îmbunătățită de ani de zile și recent, Au apărut dovezi de înaltă calitate pentru a susține acest lucru.

    modul în care se realizează merișorul, de asemenea, este îngrijit – mai degrabă decât uciderea bacteriilor care provoacă infecții ale tractului urinar, îi împiedică să adere la tractul urinar.

    Mai mult, au fost observate rezultate cu doar 500 de miligrame de pudră de fructe de afine, care este doar merișoare deshidratate umplute în capsule. Într -un alt studiu realizat la Spitalul Universitar, oamenii de știință au descoperit că o doză de doar 1,5 grame de afine uscate a fost eficientă. Chiar și sucul de merișoare s -a dovedit că funcționează.

    Ca majoritatea fructelor de pădure, afinele au un conținut ridicat de apă, astfel încât o doză eficientă de afine proaspete ar fi de aproximativ 11 grame (o mână mică).

    OATS

    În ciuda a ceea ce ar fi crezut oamenii paleo, noi, oamenii ne bucurăm de ovăz de foarte mult timp. De exemplu, un studiu din 2015 realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Florența a descoperit că strămoșii noștri antici mâncau ovăz în urmă cu 33.000 de ani.

    Există motive întemeiate și acest cereale a fost testul timpului.

    crește ușor în multe medii diferite și magazine bine, are un gust ușor, plăcut, care merge bine cu multe alte alimente și este o sursă excelentă de mai multe minerale, inclusiv magneziu, potasiu și fosfor, ca De asemenea, beta-glucan , o fibră solubilă legată de îmbunătățirea nivelului de colesterol și a glicemiei și stimularea sănătății inimii.

    ovăzul sunt ieftine. La aproximativ 10 până la 15 cenți pe porție, sunt greu de învins în valoarea generală.

    o nămol comun pe ovăz, totuși, acestea conțin Phyates , ceea ce le face nesănătoasă a mânca. Phytate este un compus găsit în alimentele vegetale care împiedică absorbția mineralelor, dar utilizarea acestui fapt pentru a ataca ovăzul este o prostie.

    În primul rând, ovăzul nu este unic ridicat în fitat. De fapt, acestea au aproximativ aceeași cantitate ca cereale similare precum orzul și secara, și mult mai puțin decât leguminoase precum fasolea de rinichi, alune, nuci, migdale și caju.

    în al doilea rând, deși fitele din ovăz blochează unele Absorbția minerală, nu este suficient pentru a duce la deficiențe minerale sau probleme de sănătate. Mai mult decât atât, făina de ovăz este suficient de bogată în minerale, încât fitele sale elimină doar o treaptă de la excepția la medie în această privință.

    În mod ironic, fitele nu sunt deloc rele. Cercetările arată că au efecte pozitive asupra calcificării și formării pietrei de rinichi, digestiei, glucozei din sânge și nivelului lipidelor, precum și efectelor anticancerigene.

    mănânc ovăz sub formă de fulgi de ovăz atunci când sunt o bulking slab (și În special ca mâncărurile coapte de ovăz), dar ocazional le voi lucra în planul meu de masă atunci când am tăiat sau întrețin.

    Puteți înlocui, de asemenea, o parte din făină în multe produse coapte cu ovăz pentru a vă strecura mai mult în dieta dvs. (de multe ori crește conținutul de umiditate, crescând mestecarea și oferă mâncării un gust plăcut).

    legume crucifere

    Legumele crucifere includ conopidă, varză, kale, cres de grădină, bok choy, broccoli, varză de Bruxelles și legume similare cu frunze verzi. Sunt numiți „crucifere”, pentru că fac parte din familia Brassicaceae , care a fost numită anterior cruciferae .

    motivul principal pentru care acest lucru este acesta acest lucru Familia de legume se găsește pe multe liste „superfood”, deoarece membrii săi conțin trei molecule cunoscute sub numele de izotiocianates :

    1. Indole-3-Carbinol
    2. Sulforafan
    3. PEITC (fenitil izotiocianat)
    4. Toate legumele crucifere conțin aceste molecule, dar cantitățile și raporturile diferă. De exemplu, varza de broccoli au cel mai mare raport de sulforafan, în timp ce broccoli maturi și cascadă sunt bogate în PEITC.

      Spre deosebire de alți antioxidanți, izotiocianatii nu combate speciile de oxigen reactiv, dar stimulează producerea a trei antioxidant puternic puternic antioxidant Enzime: glutation , catalase , și superoxid dismutase .

      Beneficiul principal asociat cu consumul de legume crucifere este un risc mai mic de cancer și, în special, cancerul de colon.

      Mulți oameni susțin, de asemenea, că au efecte anti-estragen din cauza conținutului lor indol-3-carbinol, care se transformă într-o moleculă numită Diindolilmetan (DIM) în corp. Deși este adevărat că aceste substanțe interacționează cu moleculele de estrogen pentru a le face mai puțin puternice, efectele sunt prea ușoare pentru a avea impact apreciabil compoziția corpului.

      Deși nu știu niciun studiu asupra cantității optime de legume crucifere la Includeți în dieta noastră, o porție pe zi este o recomandare rezonabilă pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre.

      mănânc legume crucifere în fiecare zi la cină, de obicei într -o prăjitură, supă, chili, tocană sau Caserole și uneori le are alături de pește sau carne (broccoli aburit cu un squirt de suc de lămâie este un bun).

      ciocolată neagră

      da, vă spun să vă spun Mănâncă ciocolată și am știință de partea mea!

      ciocolata neagră obțin cea mai mare parte a beneficiilor sale pentru sănătate din molecule numite catechins , care sunt antioxidanți, de asemenea, abundenți în ceai verde și alb.

      Aceste molecule au mai multe efecte în organism, incluzând fluxul sanguin îmbunătățit, fotoprotecția și oxigenarea creierului (cel puțin în tinerețe).

    Related Posts